Im Herbst finden traditionell die großen Marathonveranstaltungen statt. Unzählige Läufer bereiten sich weltweit über Monate auf diese Wettkämpfe vor. Dabei stehen sie vor der schwierigen Frag nach Trainingsintensität und Trainingsumfang. Das bedeutet: Wie viele Kilometer soll man pro Woche wie schnell joggen?
Diese Frage zu beantworten ist nicht ganz einfach. Das hängt zu allererst vom Ausgangszustand des Läufers ab – und natürlich von der Vorstellung wie schnell er im Ziel sein möchte. Im Internet oder in den entsprechenden Marathon-Fachbüchern kann man sich einen Trainingsplan heraussuchen und loslegen. Das Problem dabei ist, dass die Läufer ihren Ausgangszustand nur „fühlen“ und sich bei der für sie möglichen Zielzeit oft über- oder unterschätzen. Die Marathonvorbereitung läuft dann nach einer groben Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit à la „220 Puls minus Lebensalter“. Die wenigsten Läufer lassen sich zu Beginn einer Marathonvorbereitung sportmedizinisch oder sportwissenschaftlich mit einer Laktatuntersuchung, oder noch besser mit einer Spiroergometrie, untersuchen. Dies hätte den Vorteil, dass die Läufer ihren körperlichen Zustand und ihre individuellen Belastungsbereiche kennen würden, in denen ein Training gesund und eine Entwicklung im Sinne von „schneller werden“ möglich ist.
Die Verwirrung unter den Läufern ist groß. Vor allem weil seit einiger Zeit immer häufiger darüber berichtet wird, dass klassisches Ausdauertraining „out“ und ineffektiv sei. Man solle besser ein HIT („high intensity training“) oder ein HIIT („high intensity intervall training“) durchführen um besser zu werden. Zudem glauben viele Läufer, dass sie die nötige Wettkampfhärte und den Willen durchzuhalten, dadurch bekämen, dass sie im subjektiv anstrengenden Trainingsbereich trainieren.
Es gibt unzählige Ideen, Konzepte und Meinungen und jeder Trainer oder Sportler wählt seine Methode nach den persönlichen Vorzügen.
Fünfzoniges Trainingsmodell in der Kritik
Seit Jahrzehnten wird von den meisten Trainern und Buchautoren ein fünfzoniges Trainingsmodell favorisiert. Dieses gliedert sich meist folgendermaßen:
- Zone 1: Regenerationstraining
- Zone 2: GA1 oder Grundlagenausdauer 1 (oder auch „Mittlere Belastung“),
- Zone 3: GA2 oder Grundlagenausdauer 2 (oder auch „Tempo Dauerlauf“),
- Zone 4: Extensives Intervalltraining
- Zone 5: Intensives Intervalltraining (oder auch wettkampfspezifische Ausdauer)
Die Belastung wird dann in der Trainingsplanung und Trainingsperiodisierung auf diese fünf Zonen verteilt.
Die Kritik am fünfzonigen Trainingsmodell – Hoffnung, Gefühl, Zufall
Am fünfzonigen Trainingsmodell muss kritisiert werden, dass die Trainingszonen und damit die Trainingsintensitäten vollkommen willkürlich bestimmt werden und, dass es für eine Einteilung in fünf Zonen keinen wissenschaftlich fundierten Hintergrund gibt. Zudem bereitet das fünfzonige Trainingsmodell in der Trainingsplanung große Probleme, denn es ist überhaupt nicht klar, wann der Sportler in welcher Zone und mit welcher Intensität trainieren soll. Die Trainer und Sportler verteilen die fünf Zonen „nach Gefühl“ und „hoffen“, dass sie „zufällig“ richtig liegen bzw. orientieren sich an Faustformeln „maximale Herzfrequenz minus Lebensalter“ und ähnlichen Hilfsmitteln.
Das alte Modell ist überholt
Weltweit präferieren daher heute viele Wissenschaftler und Profis im (Ausdauer-)Sport ein dreizoniges Trainingsmodell. Die drei Trainingszonen werden mittels
- Spiroergometrie und den daraus abgeleiteten
- ventilatorischen Atemschwellen ermittelt.
In der angelsächsischen Literatur werden die ventilatorischen Schwellen „ventilatory threshold“ genannt und mit „VT1“ und „VT2“ abgekürzt.
Warum sollte sich die Belastungsintensität an der Atmung „orientieren “?
Einfach gesagt orientieren sich alle Lebewesen bei der Frage nach der „richtigen“ Anstrengung an ihrer eigenen Atmung. Beispielsweise sind alle Kinderspiele an der Atmung der Kinder ausgerichtet. Ist die Belastung für die Kinder zu hoch, brechen die Kinder die Spiele intuitiv ab bzw. sie gönnen sich eine Pause. Fast alle Spiele haben eine „Zone“, in der man nicht gefangen, gejagt oder abgeschossen werden darf. In diese Zone ziehen sich die Kinder bei (Erholungs-)Bedarf zurück.Viele Erwachsene haben dieses intuitive Gefühl für ihren Körper verloren. Daher ist die Spiroergometrie für jeden Trainierenden sinnvoll, der sich selbst besser kennenlernen will, oder eine Absicherung für sein Gefühl sucht. Denn häufig täuschen wir uns auch in unserem Gefühl. Wir „fühlen“, dass wir uns andauernd anstrengen und in jeder Einheit „platt“ machen sollen. Oder wir „fühlen“, dass wir uns überhaupt nicht anstrengen sollten, denn die Anstrengung macht uns ja „platt“. Um aus diesem Denken und Fühlen aussteigen und es „besser“ machen zu können, ist eine Spiroergometrie sinnvoll.Das Ausdauertraining sollte anhand der ventilatorischen Schwellen geplant und durchgeführt werden. Nur so können die erwünschten Resultate für den Sporttreibenden auf sinnvollem Weg erreicht werden.
Die Basis muss aufgebaut werden
Die erste Trainingszone ist in der Abbildung mit gelber Farbe gekennzeichnet. Sie befindet sich „links“ oder „unterhalb“ der ersten ventilatorischen Schwelle VT1 (helles Grün). In diesem Trainingsbereich wird die Grundlagenausdauer entwickelt und der Fettstoffwechsel des Sportlers oder Patienten verbessert sich, da der Stoffwechsel in diesem Bereich aerob („mit Sauerstoff“) ist. Der Punkt mit der maximalen Fettverbrennung liegt links von VT1 – genannt „Fett-max“. 80 Prozent des gesamten Trainingsumfangs sollten aerob, also in der Trainingszone unterhalb von VT1 stattfinden, da in diesem Bereich die besten Anpassungen der Ausdauerleistungsfähigkeit erzielt werden.
Der große Vorteil eines Trainings in diesem Bereich liegt darin, dass die aerobe Leistungsfähigkeit ohne signifikante Ermüdung des Organismus verbessert wird. Dadurch wird die Regenerationsphase im Anschluss an ein Training kürzer und die Belastbarkeit des Trainierenden verbessert sich – ohne die sonst üblichen Überlastungserscheinungen wie Verletzungen und Muskelkater.
- Das Credo lautet: je höher die aerobe Leistungskapazität eines Menschen ist, desto belastbarer ist er beim Sport, bei der Arbeit und im Alltag – und desto schneller erholt er sich von diesen Belastungen.
Im amerikanisch-englischen Sprachgebrauch wird das Training unterhalb von VT1 mit dem Begriff „LSD-training“ bezeichnet. Dies steht für „long-slow-distance-training“ und bedeutet, dass der Trainierende mit niedriger Intensität über große Distanzen laufen (schwimmen, Rad fahren, rudern, etc.) soll. „Langsame“ Läufe von über 90 Minuten Dauer im aeroben Bereich bewirken eine starke Aktivierung des Fettstoffwechsels und sorgen für eine Reduktion der Laktatbildung im Blut.
Intensive Intervalle erhöhen die Fitness
Kombiniert man das Grundlagentraining mit einem hoch intensiven Intervalltraining „HIIT“, kann die maximale Sauerstoffaufnahme signifikant erhöht werden. Die hoch intensiven Intervalle finden im roten Trainingsbereich (Trainingszone 3) der oben gezeigten Abbildung – also „rechts“ oder „oberhalb“ der zweiten ventilatorischen Schwelle (VT2) – statt. Die Intervalle sollten dem Trainings- bzw. Leistungsstand des Sportlers oder Patienten angepasst werden und zwischen 30 Sekunden und fünf Minuten lang sein. Das Ziel des sogenannten „HIIT“ besteht darin, eine starke Muskelaktivierung und eine exzessive Atmung beim Trainierenden zu provozieren um die Sauerstoffaufnahme in den Körper zu verbessern.Im Anschluss an ein intensives Intervall sollte der Trainierende eine 2-10minütige Pause mit geringer Belastungsintensität durchführen (unterhalb von VT1). Der alternierende Wechsel von intensiver Belastung und lockerer Pause trainiert und verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme und Erholungsfähigkeit des Körpers.
Das “Schwarze Loch” des Trainings
Den Übergangsbereich von Trainingszone 1 und Trainingszone 3 bildet logischerweise Trainingszone 2. Hier wäre es aus meiner Sicht besser, von Belastungszone als von Trainingszone zu sprechen, denn in diesem Übergangsbereich findet in der Regel der Wettkampf statt und der Stoffwechsel befindet sich im aerob-anaeroben Übergangs- oder Mischbereich. Häufiges Training in Zone 2 führt meist zur Stagnation der Leistungsfähigkeit – Sportler klagen über Müdigkeit und Motivationsprobleme, Übergewichtige können trotz subjektiv hoher Anstrengung schlecht (oder gar nicht) abnehmen. In diesem Übergangsbereich finden meist die Wettkämpfe statt, die länger als zwei Minuten dauern – also alle Strecken von 800m aufwärts.
Dieser Übergangsbereich wird auch als „Schwarzes Loch des Trainings“ („black hole of training“) bezeichnet, da die erwünschten Resultate ausbleiben und die Energie, die man in sein eigenes Training „gesteckt“ hat, wie von einem schwarzen Loch absorbiert wird. Sportler die häufig im „Schwarzen Loch“ trainieren, trainieren also zu hart, und doch nicht hart genug. Sie sollten daher das Training stärker akzentuieren und an ihren Atemschwellen ausrichten.
Das Ausdauertraining sollte sich aus einer Mischung von verschiedenen Trainingsinhalten im Verhältnis 80:20 zusammensetzen. 80 Prozent der Trainingszeit sollte im Bereich „links“ von VT1 und nur 20 Prozent der Trainingszeit „rechts“ davon verbracht werden.
Die Spiroergometrie: ein Muss für jeden Ausdauersportler
Die Spiroergometrie misst detailliert den Ist-Zustand des jeweiligen Läufers und liefert wertvolle Hinweise darauf, wie der Läufer seine Situation mit einfachen und gesunden Mitteln verbessern kann. Da der Test eine exakte Reproduzierbarkeit ermöglicht, ist ein Re-Test zur Überprüfung der Maßnahmen sehr gut geeignet. Verbesserungen und Verschlechterungen des Läufers können auf einfache Weise visualisiert werden. Die Spiroergometrie ist daher aus meiner Sicht für jeden Ausdauersportler ein Muss!
