Wie du clever in die Laufsaison startest?
Oder: Wie du deinen ersten Halbmarathon clever meistern kannst?
„ …Es war einmal an einem Sonntagmorgen… Als der Igel den Hasen sah, schenkte er ihm ein freundliches „Guten Morgen“. Der Hase aber, der auf seine Weise ein vornehmer Herr war, und grausam hochnäsig dabei, antwortete nicht auf des Igels Gruß, sondern sagte zum Igel, wobei er eine gewaltig hohe Miene annahm: “Wie kommt es denn, dass du schon so früh am Morgen im Felde herumläufst?” – “Ich geh spazieren!” sagte der Igel. “Spazieren?” lachte der Hase, “mich deucht, du könntest die Beine auch wohl zu besseren Dingen gebrauchen.” Diese Antwort verdross den Igel ungeheuer, denn alles konnte er ertragen, aber auf seine Beine lässt er nichts kommen, eben weil sie von Natur aus schief sind. “du bildest dir wohl ein,” sagte nun der Igel zum Hasen, “dass du mit deinen Beinen mehr ausrichten kannst?” – “Das denke ich”, sagte der Hase. “Das käme auf einen Versuch an.” meinte der Igel. “ich glaube, dass wenn wir einen Wettlauf machen, ich an dir vorbeilaufe.” – “Das ist zum Lachen, du mit deinen schiefen Beinen,” sagte der Hase, “aber meinetwegen mag es sein, wenn du so übergroße Lust darauf hast. Um was wetten wir?” – …
Beim vierundsiebzigsten Male aber kam der Hase nicht mehr bis ans Ende. Mitten auf dem Acker stürzte er zur Erde und blieb tot auf dem Platze liegen. Der Igel nahm seinen gewonnenen Louisdor und die Flasche Branntwein, rief seine Frau aus der Furche ab, und beide gingen vergnügt miteinander nach Hause! Und wenn sie nicht gestorben sind, dann leben sie noch heute. … “
Quelle: Ein Originalmärchen der Brüder Grimm aus “Die schönsten Kinder- und Hausmärchen, 1857
In den alten Märchen ging es hart zur Sache. Die Lehre zeigte damals schon, dass du nicht nur die Füße sondern auch den Kopf zum Laufen, vor allem für Wettkämpfe, nutzen solltest. Dennoch wollen wir dir das Laufen nicht so dramatisch vor Augen halten. Wir wollen dir vielmehr Mut und Laune auf einen LAUF machen. Schließlich ist der Winterschlaf bald vorbei und jedes Igelchen kann loslegen, alleine oder gemeinsam mit anderen. Unser Partner, der Württembergische Leichtathletikverband (WLV) bietet wieder eine Vielzahl von Veranstaltungen im ganzen Ländle, bei denen du dich ausprobieren, einfach Spaß mit anderen haben kannst und zeigen kannst, was in dir steckt.
Aber wie kannst DU einen Volkslauf oder einen Halbmarathon am besten angehen und clever meistern?
In unserem BESSER LEBEN Blog hatten wir bereits hilfreiche Artikel zur Motivation und zum Training veröffentlicht. Schaut Euch online folgende Artikel zur Erinnerung noch einmal an:
- Motivationsprobleme angehen und bewältigen: „Starten muss man schon selbst…und durchhalten auch!“
- DU TRAINIERST ZU HART, UND DOCH NICHT HART GENUG!
- PLÄDOYER FÜRS AUSDAUERTRAINING
Zuerst solltest du dir die Frage beantworten, wieso willst du bei einem Halbmarathon starten. Diese gedankliche Ausgangssituation beeinflusst grundlegend deine Motivation, deine Blockaden und dein Erfolgserlebnis. Willst du deinem inneren Schweinehund damit unter Druck setzen? Haben dich deine Freunde oder Kollegen dazu überredet? Hast du bereits an kleineren Läufen teilgenommen und willst den nächsten Schritt wagen? Willst du besser werden und dein Training im Halbmarathon unter Beweis stellen? Willst du Grenzen überwinden und aus der Komfortzone rauskommen? Willst du Spaß dabei haben oder geht es auch ohne Spaß?
Egal, was es ist, du entscheidest dich freiwillig dafür. Das sollte dir bewusst und deine Grundmotivation für eine gute Vorbereitung sein. Das Ergebnis ist erst einmal nachrangig. Wenn du ständig das Gefühl hast, du musst dich aufraffen, solltest du überlegen wer oder was dich zwingt.
Eine kurze Geschichte aus unserem Arbeitsalltag an dieser Stelle: Eine Frau begann ihr Training mit dem Ziel, einfach nur eine Stunde lang durchlaufen zu können, egal wie schnell. Sie war körperlich in der Lage dazu, nur ihr Kopf wollte nicht mitspielen. Nach einem Jahr intensiven Training hatte sie es geschafft und brach danach in Tränen aus. Sie war so glücklich, weil sie endlich herausgefunden hatte, wie sie die Grenze in ihrem Kopf durchbrechen kann.
Mit dieser Erkenntnis ist grundsätzlich alles möglich. Es funktioniert natürlich nicht wie beim Igel im Märchen. Der Erfolg setzt nicht automatisch ein, wenn man sich in den Graben setzt, abwartet und hin und wieder einen schlauen Spruch loslässt. Du musst an deinem Körper und deinem Geist arbeiten, damit du ins Ziel kommst. Welchen Erfolg du dahinter definierst, bestimmst du allein (Durchhalten, bessere Leistungswerte und/oder Spaßfaktor …). Traue dir was zu und lass dich überraschen, was alles in dir stecken kann.
Deinen Kopf hast du nun zurechtgerückt. Dann steig ins Training ein. Suche dir eine Trainingsstrecke, die du in deinem Alltag gut integrieren kannst. Probiere gerne Verschiedenes aus, was dir liegt, wo du dich wohlfühlst und was es dem inneren Schweinehund schwer macht, Ausreden zu finden. Es gibt nicht unbedingt die eine Idealstrecke, es gibt viele Möglichkeiten für dich: das Laufband im Fitnessstudio oder im Hobbykeller, der Lauftreff in der Nachbarschaft, über den Verein oder mit den Kollegen oder die Joggingstrecke im Park oder um die Bärenseen oder das Training beim Profi-Coach.
Und dann… Fang einfach an! Lauf! Du brauchst kein GPS, keine neuen Schuhe und kein neues T-Shirt. Du brauchst nur dich. Wenn du den Start geschafft hast und guter Dinge bist, dann laufe los und gönne dir dann dein neues Outfit.
Aber lass’ dir eins gesagt sein: materielle Belohnung wird auf Dauer zur Motivationssteigerung nicht funktionieren. Du wirst gut mit deinem neuen Outfit aussehen, keine Frage. Aber du bringst die Schuhe ins Ziel, nicht die Schuhe dich. Das wäre sonst wieder ein anderes Märchen.
Gerade am Anfang ist es vor allem für Wettkampf- und Halbmarathonneulinge wichtig, sich mit dem Training vertraut zu machen und ein gutes Gefühl für die langen Läufe zu erhalten. Es steckt schließlich viel Kraft dahinter. Beobachte dich, d.h. deinen Geist und deinen Körper. Sei achtsam und liebevoll im Umgang mit dir. Hartes Training bedeutet nicht gleich besser zu werden. Den Fehler begehen viele Läufer und wundern sich, wieso sie mit ihren Kräften und so auch mit ihrer Motivation kämpfen. Denke an den Igel. Sei clever. Für den Start bietet sich das Intervalltraining an. Scheue dich nicht davor, Pause zu machen und sei nicht ungeduldig mit den Ergebnissen. Wichtig ist es erst einmal eine stressfreie Routine zu finden. Dann wirst du erleben, wie du fast automatisch immer weiterkommst. Mit einem stetig steigenden Training trainierst du deine Muskeln und deine mentale Ausdauer. „In der Ruhe liegt die Kraft“. Das ist auch hier so.
Mit der Routine und deiner Achtsamkeit dir gegenüber entdeckst du deine Stärken und Schwächen. Fehlt es dir an Kraft in den Beinen, dann baue in dein Training ein zusätzliches Krafttraining ein. Schmerzt dein Rücken, fehlt es dir an Beweglichkeit oder fühlst du dich verspannt, dann hole dir die Traniningsbalance zum Beispiel im Yoga. Schaue dir zu der Thematik unseren letzten Artikel an „AKTIVE MENSCHEN ÄNDERN IHR LEBEN ODER AKZEPTIEREN DAS UNABÄNDERLICHE“.
Du bist nun immer stärker unterwegs. Körper und Geist sind im Aufbau. Befasse dich nun mit der Beschaffenheit der Strecke, damit du dich leichter an die Gegebenheiten anpassen kannst. Wenn es möglich ist, laufe die Strecke ab oder suche dir eine ähnliche Strecke in deiner Nähe. Zum Beispiel findet der Stuttgart-Lauf hauptsächlich auf asphaltierten Straßen statt. Trainiere auf ähnlichem Gelände und gewöhne dich so an den harten Untergrund. Der Stuttgart-Lauf eignet sich übrigens aufgrund des sehr flachen Geländes bestens für Anfänger.
Der Halbmarathon rückt immer näher. Die Aufregung steigt. Hoffentlich geht alles gut, hoffentlich halte ich durch… du fühlst dich wie ein Streichholz auf der Bühne. Womöglich macht sich das Lampenfieber breit. Vorfreude ist super. Aber lasse dich nicht von deiner Angst regieren. Was passiert, wenn du anstatt nach 1,50 h erst mit 2,20 h oder schlimmstenfalls gar nicht ins Ziel kommst? Es steht sicher nicht dein alter Sportlehrer oder dein Vater im Ziel, der dir den Kopf abreißt, wenn du nicht in 1,5 Stunden auf der Matte stehst. Denke wieder an deine Ausgangssituation, wieso du mitläufst. Du bist freiwillig dabei. Sei stolz auf dein bisheriges Training, deine ersten großen und kleinen Erfolgserlebnisse. Egal ob du auf dem Treppchen stehst oder nicht, du entscheidest, wie du dich in diesem Moment fühlst. Natürlich ist es schade, doch Ärger und Wut haben bisher kaum jemanden vorangebracht. Der erste Platz für deinen Mut und deinen Willen, mit dem Training anzufangen, ist dir jedenfalls sicher und du bist mit dieser Erfahrung, vielleicht schon für den nächsten Lauf, PERSÖNLICH. WEITERGEKOMMEN.
