Der Frühling ist die Zeit, in der man sich vielleicht zum zweiten Mal, nach Neujahr, die Frage stellt, ob man mal wieder ein Läufchen am Bärensee wagen sollte. Die allermeisten Menschen trainieren, wenn überhaupt, zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche und sind froh, wenn sie diese Einheiten in einer stressigen Arbeitswoche unterbringen.
Dieser Artikel ist für alle Hobbyläufer und Freizeittriathleten interessant, die sich vielleicht schon einmal gefragt haben, was eigentlich die besten Läufer so in ihrem Training treiben. Als Beispiel soll der 22-jährige Julien Wanders dienen, der am 8. Februar 2019 einen neuen Europarekord auf der Halbmarathon-Distanz (21,0975 Kilometer) aufgestellt hat. Er hat die Strecke in 59:13 Minuten hinter sich gebracht. Das ist eine fast unmenschlich erscheinende Pace von 2:48 Minuten pro Kilometer. Damit ist er der schnellste „Nicht-Afrikaner“ der Welt.
Seit zwei Jahren lebt und trainiert er in Kenia mit den besten Läufern in Iten, der Läuferhauptstadt dieser Welt. In einem Interview bei DataSport sagte der Schweizer: „In Kenia zu leben ist für mich einfach. Es ist die perfekte Umgebung, um beim Laufen Fortschritte zu machen und meine Ziele zu erreichen. Ich habe hervorragende Trainingsgruppen mit einem geradezu verrückten Leistungsniveau und das ist es, was mich jeden Tag an meine Grenzen treibt. Dazu kommen die Höhe und das hügelige Gelände, die die Muskeln sehr beanspruchen und dazu beigetragen haben, mich enorm zu verbessern. Und auch außerhalb des Trainings passt das Leben zu mir, es ist stressfrei. Deshalb habe ich mich entschieden, den größten Teil des Jahres dort zu trainieren.“
Auf der Website www.sweatelite.co wird deutlich beschrieben, dass es aber nicht nur an den kenianischen Trainingsbedingungen liegt, warum Wanders seine Leistungen derartig steigern konnte, sondern dass er extrem hart dafür trainiert. Er läuft durchschnittlich zwischen 170-190 Kilometer in 13 Laufeinheiten pro Woche, trainiert zusätzlich fünf Einheiten „core stability“ und drei Krafttrainingseinheiten. Zur Regeneration gönnt sich Wanders zwei bis drei Massagen.
Auf die Frage, was er denn an seinem Training in Kenia geändert habe, antwortet Wanders, dass er vor allem die Umfänge seiner harten Intervalltrainings und die Dauer der langen Tempoläufe gesteigert hat. Er läuft mittlerweile bis zu 14 Kilometer in extrem harten Intervallen, zum Beispiel: 2 x 3 Kilometer jeweils in 8:45 Minuten, im Anschluss 5 x 1200 Meter in 3:24 Minuten und dann 4 x 600 Meter in 1:37 Minuten– und das mit einer winzigen Pause von 2:30 Minuten zwischen den einzelnen Läufen.
Die zweite große Veränderung sind die langen Tempoläufe, von denen Wanders sagt, dass sie absolut essentiell sind. Er läuft pro Woche einen Lauf über 25 bzw. 35 Kilometer in verschärftem Tempo von 3:10-3:15 Minuten pro Kilometer – und das, wohlgemerkt, in hügeligem Gelände in einer Meereshöhe von 2400 Metern. Den längeren Lauf über 35 Kilometer absolviert er in einem Tempo von 3:25-3:30 Minuten pro Kilometer.
Das härteste Training, von dem Wanders berichtet, ist eine Einheit über 22 Kilometer in denen er immer drei Kilometer am Stück in 8:50 Minuten zurücklegt um sich dann einen „Pausenkilometer“ in gemütlichen 3:20 Minuten pro Kilometer zu gönnen. Ja, richtig gelesen: Regenerationsgeschwindigkeit 18 Kilometer pro Stunde.
Seine harten Trainingseinheiten absolviert er alle ohne Frühstück direkt nach dem Aufstehen. Er denkt, dass es besser ist, am Abend genügend Kohlenhydrate zu essen um dann auf fast nüchternen Magen zu trainieren – ein Tässchen Kaffee vor dem Training muss reichen. Ansonsten ernährt er sich wie die anderen kenianischen Läufer: Ugali, Nudeln, Gemüse und ein wenig Fleisch.
Auf die Frage, wie er sich auf einen Wettkampf vorbereitet, antwortet er, dass er nie mehr als drei Tage Pause macht. „Ich fühle mich dann gleich lethargisch. Vor dem RAK Halbmarathon habe ich fünf Tage vor dem Wettkampf noch einmal sehr hart trainiert: 4 x 1200 Meter (in je 3:24 Minuten), 4 x 1000 Meter (in je 2:46 Minuten), 4 x 800 Meter (in je 2:09 Minuten) und zum Schluss 400 Meter Vollgas in 55 Sekunden – zwischen den Läufen mache ich zweieinhalb Minuten Trabpause.“
Für alle Hobbyläufer auf den Strecken zwischen 10 Kilometern und Marathon gibt Wanders folgende Tipps:
„Erhöht die Geschwindigkeit auf euren langen Läufen. Ausschließlich langsam zu laufen, ist sinnlos. Die langen Läufe sollten idealerweise fast in Wettkampfgeschwindigkeit absolviert werden. Alle guten Läufer, die ich kenne, laufen auch ihre langen Läufe schnell.“
Eine kleine Anmerkung dazu von mir: Bitte denkt daran, dass Ausnahmeathleten wie Wanders bei den irren Geschwindigkeiten von 3:20 Minuten pro Kilometer tatsächlich einen „langsamen“ Dauerlauf machen. Wanders kann 1000 Meter locker unter 2:20 Minuten pro Kilometer laufen, wenn er einmal richtig Gas gibt. Wenn man das ins Verhältnis zu jemandem setzt, der seine 1000 Meter Bestzeit bei 3:30 Minuten hat, dann ist der schnelle Tempolauf bei 5:00 Minuten pro Kilometer zu absolvieren – und das hört sich dann gar nicht mehr so wild an!
Also Vorsicht bei den hohen Trainingsintensitäten – Man ist schneller verletzt oder im Übertraining, als man denkt! Wer genau wissen will, in welchem Tempo er seine langen Tempoläufe machen sollte, kann bei beispielsweise bei mir eine Leistungsdiagnostik machen lassen. Dann klappt‘s mit dem Training und der Leistungssteigerung!
Viel Spaß und Erfolg wünscht euch euer,
Dr. Daniel Holzinger
