SOCIAL JETLAG

Till Rönneberg, Psychologe am Münchner Institut für medizinische Psychologie, hat vor ein paar Jahren einen neuen Begriff in die Schlafforschung und -literatur eingeführt: „social jetlag“ – damit beschreibt er das physiologische Chaos, das entsteht, wenn das innere Gleichgewicht durch die Anforderungen des modernen Lebens aus der Balance gebracht wird. Normalerweise wird dieses innere Gleichgewicht durch die natürlichen Rhythmen von Tag (Sonnenlicht) und Nacht (Dunkelheit) aufrecht gehalten.

Die sozialen Verpflichtungen von früh morgens bis tief in die Nacht, der äußere oder innere Leistungsdruck, aber vor allem die Veränderungen des Schlafrhythmus am Wochenende – um 4 Uhr morgens ins Bett und bis 15 Uhr schlafen – verwirren die innere Uhr derart, als ob man jede Woche Reisen in verschiedene Zeitzonen unternehmen müsste (beispielsweise beträgt die Zeitverschiebung von Tokyo nach Stuttgart sieben Stunden).

Rönneberg konnte in seiner Studie, die 2012 in Current Biology veröffentlicht wurde zeigen, dass von 65.000 untersuchten Europäern, die zu ihren Schlaf- und Lebensgewohnheiten und zur körperlichen Gesundheit befragt wurden, 69 Prozent unter einer Stunde „social jetlag“ und mehr als ein Drittel unter zwei Stunden „social jetlag“ pro Woche litten. Ähnlich wie zu wenig Schlaf scheint der „social jetlag“ eine ernsthafte Bedrohung für die Gesundheit zu sein. Sogar nachdem andere Faktoren wie Schlafdauer und Lebensgewohnheiten herausgerechnet wurden, ergab sich eine höhere Wahrscheinlichkeit für Übergewicht für Menschen mit „social jetlag“. Darüber hinaus ist festzustellen, dass das Risiko der Fettsucht für übergewichtige Menschen ansteigt, je mehr sie von „social jetlag“ betroffen sind.

Schlafdefizit: Die innere Uhr ist wichtig!

Es scheint enorm wichtig zu sein, sowohl die Schlafdauer als auch das „Timing“ des Schlafes zu berücksichtigen. In einer weiteren Untersuchung wurde gezeigt, dass nicht nur eine verkürzte Schlafdauer sondern auch eine „Verstellung“ der inneren Uhr das Risiko für Diabetes und Fettsucht ansteigen lässt.

In einer Studie (Buxton, 2012 Science Translational Medicine) wurden 21 Personen über einen Zeitraum von sechs Wochen beobachtet. Der Nachtschlaf wurde diesen Menschen um zwei Stunden verkürzt und ihr Tag wurde in einem Zeitraum von drei Wochen künstlich auf 28 Stunden verlängert. Bei den untersuchten Personen „drehte“ die Bauchspeicheldrüse sprichwörtlich „durch“. Nach dem Frühstück hatten diese Menschen einen extrem überhöhten Blutzuckerspiegel der über längere Zeiträume Diabetes verursachen kann. Paradoxerweise sank bei den unausgeschlafenen Probanden der tägliche Energie- und Kalorienbedarf derart, dass sie über einen Zeitraum von einem Jahr fünf Kilogramm an Körpergewicht zugenommen hätten, wenn das Programm nicht rechtzeitig beendet worden wäre.

Schlafmangel: weitreichende Folgen

Die krankmachenden Effekte des Schlafmangels übersteigen die Risiken von Stoffwechsel- und Herzerkrankungen bei weitem. Beispielsweise führt zu wenig (oder schlechter) Schlaf zu

  • Stimmungsschwankungen und -problemen
    sowie zu einer
  • übersteigerten Schmerzwahrnehmung.

Dies konnte schon 2005 durch Monika Haack und Janet Mullington nachgewiesen werden. In ihren Untersuchungen konnten sie zeigen, dass bei Menschen die in zwölf aufeinanderfolgenden Nächten nur vier Stunden geschlafen hatten, die Zuversicht und die Sozialverträglichkeit gegenüber ausgeschlafenen Kontrollpersonen absank. Die Menschen wurden um so „mürrischer“, je länger das Experiment andauerte. Zudem bemerkten sie eine Zunahme von „körperlichem Unwohlsein“ bei den unausgeschlafenen Probanden. Dieses Unwohlsein steigerte sich über den gesamten Untersuchungszeitraum bis hin zum „Schmerz“.

Schlafmangel: Wer leidet darunter?

Es ist nicht nur wichtig die Auswirkungen von zu wenig Schlaf zu verstehen, sondern auch welche Personen für die Risiken besonders anfällig sind, so dass das Problem bei den Wurzeln angegangen werden kann. In den vergangen Jahren haben die Schlafforscher herausgefunden, dass partieller Schlafentzug mit einer Konstellation aus sozialen Faktoren korreliert:

  • sozioökonomischer Status
  • Rasse und Volkszugehörigkeit
  • Arbeitsplatzsituation
  • allgemeine Lebens- und Wohnbedingungen

Arbeitsplatzbedingungen und vor allem Vorgesetzte haben massive Auswirkungen auf das Schlafverhalten der Menschen. Menschen mit Vorgesetzten, die wenig auf die persönlichen und familiären Bedürfnisse ihrer Mitarbeiter Rücksicht nehmen, schlafen im Durchschnitt 30 Minuten pro Nacht weniger und haben ein höheres Risiko für eine Herzerkrankung, als Menschen mit rücksichtsvollen Chefs.

Die Wohngegend in der man lebt, ist ein weiterer ausschlagkräftiger Risikofaktor um unter Schlafmangel zu leiden. Zu diesem Schluss kommt Lauren Hale von der Stony Brook University School of Medicine. Sie vermutete, dass Menschen in schlechten Wohngegenden auf Grund von physischen und psychischen Belastungen schlechter schlafen – angefangen bei

  • Verkehrslärm über
  • schlechte Luft- bzw. Klimabedingungen in den Wohnungen hin zu
  • schlechter Ernährung und
  • Streitereien unter den Nachbarn.

2012 veröffentlichte sie in Social Science & Medicne ihre Untersuchungen zu Lebensbedingungen, Schlafqualität und Gesundheit. Sie konnte zeigen, dass Menschen, die von ihren Lebensumständen gestresst sind,

  • über schlechten Schlaf klagen,
  • ihre gesundheitliche Situation schlechter einschätzen und häufig,
  • Symptome depressiver Verstimmung zeigen.

Ihre Vermutung lautet, dass es weniger um die Frage nach den Lebensumständen an sich, sondern mehr um eine Frage der Selbstbestimmung bei den Betroffenen geht. Wenn Menschen Wahlmöglichkeiten und die gefühlte Kontrolle über ihr Leben haben, dann können sie abends wahrscheinlich besser abschalten und auch ein- und durchschlafen.

Um den Betroffenen zu helfen muss man also nicht nur die sozialen Beziehungen sondern die gesamten Lebensumstände in Betracht ziehen. Für manche Menschen ist es ausreichend, einfache Veränderungen zu implementieren, die zu einer Verbesserung der „Schlafhygiene“ führen.

Ein guter Schlaf hängt von mehreren Dingen ab:

  • Ernährung am Abend (zu welcher Zeit wird was gegessen?)
  • Das Gefühl der Selbstbestimmtheit (→ dies hängt vor allem vom
        eigenen Denken und den eigenen Einstellungen ab)
  • Den Umgebungsbedingungen
  • „social jetlag“
  • Computer- und Fernsehnutzung am Abend
  • Schlafroutine (wann wäscht man sich, wann geht man zu Bett, schläft
        man in einem ruhigen Zimmer mit oder ohne Fernseher und Radio,
        liest man vor dem Zubettgehen noch etwas oder nicht etc.?)

Mut zum Schlaf: „Ich schlafe, wenn ich tot bin!“

Ohne Zweifel hat jeder diesen Spruch schon gehört bzw. selbst ausgesprochen. Man sagte das sicherlich im Spaß und wollte darauf aufmerksam machen, dass Schlaf Luxus ist.

  • Ironischerweise stirbt man früher, wenn man zu wenig oder schlecht schläft.
  • Immer wieder behaupten Motivationsgurus, dass man auf Schlaf verzichten müsse,
    wenn man erfolgreich werden wolle.
  • Mittel- bis langfristig ist jedoch ein guter Schlaf für ein zufriedenes und glückliches
    Leben unabdingbar.
  • Er bildet die Basis der Leistungsfähigkeit und der Gesundheit und damit auch die Basis
       für erfolgreiches Handeln.

Einen guten und erholsamen Schlaf, wünscht euch euer Dr. Daniel Holzinger!


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www.dr-holzinger.com